La descompensación horaria (a veces llamada disritmia) es una forma de desorientación y fatiga causada por una transición abrupta a un tiempo de sueño / vigilia diferente de varias horas. Es causado por un viaje rápido a través del Zonas horarias.
Causas y gravedad del desfase horario
Algunas personas lo padecen más que otras, pero en general el desfase horario tiende a ocurrir cuando se cruzan dos o más zonas horarias en un solo vuelo. El término en sí refleja el origen del fenómeno, ya que está compuesto por chorro - Inglés para "avión de reacción", el medio más común utilizado en la aviación comercial actual - e retraso - retraso, desaceleración, retraso de tiempo.
El fenómeno está causado por una serie de factores, en su mayor parte atribuibles a que nuestro reloj biológico (que regula por ejemplo los ciclos de sueño y vigilia y la sensación de apetito) no está alineado con la hora local. El síntoma más obvio es la alteración del sueño: por ejemplo, viajando hacia el este tendemos a estar insomnes por la noche y catalépticos por la mañana; en algunos casos, sobre todo cuando hemos aterrizado al menos un día y por tanto ha comenzado el proceso de ajuste, pueden producirse dormidos repentinos incluso en momentos que no coinciden ni con la noche local ni con la noche del país de origen. Otro síntoma bastante común es la falta de apetito a la hora de comer (y, a la inversa, una sensación de hambre en momentos inusuales). Los efectos secundarios incluyen mal humor, alteraciones digestivas, debilitamiento temporal y leve del sistema inmunológico.
Comprender las causas del desfase horario puede ayudar a tratar sus síntomas. En las primeras 12 horas, el elemento más problemático es la ausencia (o presencia no deseada) de sueño, por el simple hecho de que te quedaste dormido (o no dormiste ni un guiño) en el avión. Esto no es realmente un síntoma de desfase horario, en el sentido de que puede replicar fácilmente la falta de sueño incluso en casa si permanece despierto toda la noche y luego hace un esfuerzo, durante el día siguiente, para no quedarse dormido hasta la noche. El jet lag real está ligado a algunas funciones fisiológicas que nuestro cuerpo realiza regularmente durante el día, en particular la producción de melatonina. La melatonina es una hormona que regula el sueño y la vigilia: cuando se produce y comienza a circular, nos dormimos. Se produce en base a la exposición a la luz solar (que detiene su producción y destruye la que circula), por lo que cuando se hace de día es natural que nos despertemos. Nuestro cuerpo, sin embargo, también regula la producción de melatonina de forma cíclica diaria. Por ejemplo, alguien que acabara de llegar a Londres desde Nueva York tendría dificultades para conciliar el sueño por la noche, porque según el reloj biológico, la producción de melatonina no debería comenzar hasta dentro de al menos otras cinco horas (la diferencia horaria entre el origen y el destino). De manera similar, aquellos que viajan hacia el oeste podrán permanecer despiertos con relativa facilidad al menos hasta la puesta del sol, pero tendrán una gran somnolencia tan pronto como oscurezca. El apetito está relacionado con el ciclo del sueño y, por tanto, se ve afectado por él; a su vez, tanto las alteraciones del sueño como la falta de apetito (y por tanto una nutrición inadecuada) pueden provocar todos los demás efectos ya mencionados.
Como se mencionó, el desfase horario también se ve agravado por el hecho de que pasar muchas horas en un avión puede llevar a dormir demasiado, o no lo suficiente, o quizás en el momento equivocado del día en comparación con la hora de destino. La fatiga de viajar más la falta de alineación con la hora local pueden hacer que se quede dormido justo después del almuerzo o que esté completamente despierto en medio de la noche.
La relación entre el número de zonas horarias cruzadas y la gravedad del desfase horario no es necesariamente intuitiva. A menudo, una diferencia de 4 a 5 horas (que hace que te despiertes a las 2 a.m.) puede ser más molesta y llevar más tiempo superarla que una inversión completa del día y la noche (es decir, 12 horas).
Para ubicaciones cercanas a la línea de fecha (Línea internacional del tiempo o IDL), una diferencia horaria de 23 horas (por ejemplo, Hawái y Nueva Zelanda), el jet lag está contenido, porque a nivel del ciclo biológico solo detecta qué hora es, no qué día es; una diferencia de 23 horas equivale a una diferencia de 1 hora.
No es la duración del vuelo lo que importa, sino solo la diferencia horaria entre el lugar de salida y el lugar de llegada. Volando por París a Johannesburgo, podría tomar de 15 a 20 horas, pero no experimentaría ningún desfase horario, ya que solo hay una diferencia de una hora. Un vuelo desde Nueva York a Tokio, por otro lado, implica una diferencia de 13 horas, por lo que el ciclo sueño-vigilia se invierte efectivamente.
Los vuelos de este a oeste, donde ganan un par de horas, suelen ser un poco más fáciles de gestionar, ya que a la mayoría de las personas les resulta más fácil quedarse despiertas un poco más y luego irse a la cama más tarde, un poco antes. Obviamente, cuanto mayor sea la diferencia horaria, más difícil será mantenerse despierto.
Lo que influye fuertemente en la facilidad de adaptación a la nueva zona horaria es la hora de salida y llegada del vuelo: como se mencionó, para muchos es relativamente fácil permanecer despiertos más tiempo, acumular unas horas de sueño tardío para cuando tenga que caer. dormido.por la noche, por lo que para viajes al este será preferible llegar por la mañana que tarde por la noche (de lo contrario, se encontrará acostado en la cama sin dormir). Sin embargo, esta es una recomendación que depende en gran medida de las preferencias personales, en particular de cómo "utilizar" el tiempo que se pasa en el avión (v. Prepárese para cruzar zonas horarias).
Prepárese para cruzar zonas horarias
Algunas aerolíneas están poniendo en servicio el nuevo modelo de Boeing, el B787 Dreamliner. Esta aeronave tiene características avanzadas capaces de reducir los efectos del desfase horario, incluido un sistema de filtración de aire mejorado, así como iluminación ambiental diseñada específicamente para recrear una atmósfera nocturna. Puede resultar útil elegir vuelos operados por un 787.
No puede evitar por completo el desfase horario, pero puede facilitar las cosas para mitigar sus efectos. Es importante que empieces a utilizar tu hora de destino de inmediato: justo después del embarque, pon el reloj y evita pensar en "qué hora sería en casa". Si llega por la mañana, trate de dormir lo más posible en el avión; viceversa, si llega a última hora de la tarde, intente permanecer despierto durante todo el vuelo. En vuelos más largos, las personas más precisas y decididas también podrán dormir durante algunas horas hasta la mañana en su destino y luego permanecer despiertas o, según la dirección de viaje y la hora de llegada, permanecer despiertas hasta la noche en su destino y luego caer. dormido.
Si viaja hacia el oeste, es probable que se despierte en medio de la noche. La mejor estrategia es obligarte a quedarte en la cama con la luz apagada y los ojos cerrados: aunque no puedas volver a dormirte y aunque este tipo de descanso no sea "real", el sueño te ayudará durante el día. Si realmente no puede dormir, intente planificar actividades para la primera mañana aprovechando el hecho de que ya está despierto. Por ejemplo, si viene de América puede visitar el Mercado de pescado de Tsukiji a Tokio y desayunar sushi o subir cabeza de diamante a Hawai para ver el amanecer, viniendo deEuropa puedes disfrutar del amanecer en algún lugar del montañas Rocosas.
Una nueva investigación científica sugiere que ayunar (no comer) puede ayudar a superar el desfase horario al restablecer el ritmo circadiano del cuerpo (reloj biológico). No comer 24 horas o más antes de llegar a su destino le ayuda a sentirse menos cansado una vez que llega. Los ciclos de luz / oscuridad de la Tierra afectan nuestros ritmos circadianos, pero también lo hacen nuestros patrones de consumo. Restablecer nuestros ciclos de alimentación puede reducir los efectos del desfase horario. Si el ayuno no es lo tuyo, aún así esfuérzate por comer en los horarios correctos y comer liviano para evitar agregar indigestión al malestar general del jet lag. Las aerolíneas generalmente tratan de hacer coincidir la hora de las comidas que se sirven en el vuelo con la hora "normal" que comería en su destino. Contener - mejor: evitar - el consumo de alcohol durante el vuelo. Las bebidas alcohólicas se deshidratan rápidamente y esto, junto con el hecho de que el cuerpo se deshidrata mucho más rápido en el avión que en el suelo, da como resultado un efecto general poco saludable. Además, la somnolencia inducida por el alcohol no ayuda a prevenir el desfase horario ni los desmayos por un golpe en la cabeza. Hidratarse adecuadamente con refrescos no elimina el problema del desfase horario, pero sí reduce otras molestias de los viajes en avión que a menudo contribuyen a la sensación general de mareo después de un vuelo largo. Las bebidas ricas en cafeína deben tomarse en el momento adecuado y solo si desea permanecer despierto.
Puede ayudar en el proceso de adaptación a la nueva zona horaria trabajando en ella temprano, por ejemplo, acercando gradualmente su hora de sueño y de vigilia. Algunos incluso aconsejan, si se les da la posibilidad, comenzar a adaptarse a una zona horaria intermedia con uno o dos días de anticipación (irse a dormir y despertarse tres horas antes o más tarde de lo habitual, según la dirección de viaje).
Medicamentos y suplementos
Hay muchas pastillas para dormir y otros medicamentos en el mercado que se utilizan para reducir el efecto principal del desfase horario, que es la somnolencia durante el día y la imposibilidad de conciliar el sueño por la noche. Algunos usan medicamentos que contienen ingredientes activos sedantes-hipnóticos como zolpidem, zopiclona, zaleplon para inducir el sueño a la hora de acostarse, mientras que otros dependen de medicamentos ansiolíticos como diazepam o alprazolam que también tienen un efecto calmante; finalmente hay quienes dependen de los efectos secundarios de un antihistamínico para conciliar el sueño. Para aquellos que prefieren concentrarse en mantenerse despiertos en los momentos adecuados, existen medicamentos estimulantes como los que contienen modafinilo que lo ayudan a mantenerse despierto y alerta (también los usan quienes trabajan en el turno de noche). Sin embargo, hay que tener en cuenta que todos los medicamentos enumerados anteriormente tienen efectos secundarios importantes y en algunos casos pueden inducir fenómenos de adicción o abstinencia: siempre es recomendable evaluar las ventajas, riesgos y opciones alternativas con su médico antes de tomar medicamentos.
Las soluciones menos radicales que tomar pastillas para dormir y estimulantes incluyen suplementos y preparaciones a base de hierbas.
El suplemento más fácil de tomar para combatir el desfase horario es probablemente la melatonina misma, que está disponible en pastillas de 1 o 2 mg y se puede comprar en la farmacia. Lo mejor es empezar a tomarlo entre uno y tres días antes de salir, a la hora de acostarse, también para entender cuál es la dosis ideal (que puede variar entre 1 y 3 mg dependiendo del peso corporal, el metabolismo y muchos otros factores). Otra pastilla para dormir suave con efectos secundarios limitados es el extracto de valeriana.
Otros suplementos incluyen tanto soluciones comercializadas por compañías farmacéuticas reconocidas como preparaciones empaquetadas por farmacias individuales. Entre estos, algunos también integran ingredientes de inducción del sueño que fortalecen el sistema inmunológico y alivian los trastornos digestivos. Este último también puede enfrentarse a fermentos lácticos, especialmente en el caso de viajes a países tropicales, donde las altas temperaturas pueden comprometer la integridad de la flora intestinal.
Recuperación del jet lag
La recuperación del jet lag es un proceso que requiere tiempo. Una regla general es que puede recuperarse aproximadamente 1 hora al día. Es posible que notes mejoras durante tu estadía incluso después de solo un par de días, pero en el caso de un viaje corto tendrás más dificultades para regularte cuando regreses: en ese momento tu reloj biológico estará De Verdad confundido y tomará un tiempo volver a la normalidad.
Trate de seguir las actividades de un día normal en términos de la zona horaria en la que está volando. Si aterriza a las 7:00, por ejemplo, probablemente le hayan servido el desayuno en el avión, así que vaya a su alojamiento, deje su equipaje, tome una ducha (si el hotel tiene una habitación disponible para usted por la mañana) y vaya a ver algunas de las atracciones locales, asegurándose de permanecer al aire libre y con luz natural. Como se mencionó, es la luz solar la que controla la producción de melatonina, por lo que es fundamental permanecer al aire libre el mayor tiempo posible: es particularmente difícil mantenerse despierto si permaneces en el interior expuesto a la luz artificial todo el día (museos, oficinas, salas de reuniones). ..). Y si te encuentras en casa y estás sentado cuando "en casa" está anocheciendo, sufrirás de un verdadero sueño (no hace falta decir que ceder a la somnolencia y tomar una siesta sólo complicará tu adaptación). El primer día es útil, independientemente del sentido de viaje, acumular algunas horas de sueño atrasadas para llegar cansado por la noche, cenar y acostarse para disfrutar de una buena noche de sueño. Adoptar horarios de personas activas desde el primer día (por ejemplo, despertarse temprano si viaja hacia el este) lo ayudará a establecer el ritmo y adaptarse mejor a la zona horaria.
Ver también
Viajar por avión
Otros proyectos
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